На работе мы проводим около трети своей жизни и едим там каждый третий прием пищи. Часто офисные работники приносят закуски из продуктовых магазинов или перекусывают в близлежащих забегаловках. В конечном счете, эти привычки обходятся довольно дорого, потому что есть гамбургеры каждый день не совсем здорово.
Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, вам следует разработать питательную диету, которая может стать частью вашей повседневной жизни, даже если у вас нет возможности проводить часы у плиты на кухне. Узнайте, как приготовить низкокалорийный обед, который можно взять с собой в офис.
Салат с кускусом и жареными овощами
Кус-кус — популярный зерновой продукт, который содержит ряд пищевых волокон и минералов, а также витамины. Это жареное овощное блюдо содержит всего 400 калорий на порцию, но салат станет сытным дополнением к вашему рациону. Кроме того, его можно взять на работу.
Ингредиенты на четыре порции:
- 250 грамм кускуса
- 1 красный и 1 желтый перец, нарезанные ломтиками
- 2 цукини, нарезанных толстыми ломтиками
- 1 красная луковица, нарезанная
- мелко нарезанные 4 зубчика чеснока,
- 300 мл горячего овощного бульона
- 50 г бланшированного миндаля или других орехов на ваш выбор
- 30 грамм оливкового масла,
- 1 столовая ложка пасты хариссы
- 1 чайная ложка молотого тмина
- сок и цедра 1 лимона
- соль и перец.
Приготовление
Разогрейте духовку до 200°C и застелите большой противень бумагой для выпечки. Смешайте овощи в большой миске с половиной оливкового масла, специями и миндалем, затем положите на противень.
Выпекать около получаса. В большой миске залейте кускус овощным бульоном и оставьте на 10 минут, затем перемешайте вилкой. Взбейте лимонный сок и цедру с оливковым маслом, положите кускус и овощи в большую миску и добавьте заправку по вкусу.
Роллы “Цезарь”
Пожалуй, нет человека, который бы не любил салат «Цезарь». Его можно украсить цельнозерновыми лепешками для вкусного обеда.
На четыре порции вам понадобится:
- 4 лепешки из цельнозерновой муки
- 500 грамм куриного филе,
- 4 филе анчоусов, мелко нарезанных
- сок и цедра 1 лимона
- 1 огурец среднего размера, мелко нарезанный
- 30 граммов греческого йогурта или легкого майонеза,
- 10 грамм дижонской горчицы
- 50 грамм тертого сыра пармезан,
- мелко нарезанный салат айсберг
- соль и перец.
Как сделать
Поставьте сковороду на средний огонь, поместите куриное филе в сковороду и жарьте около 5 минут с каждой стороны до золотистого цвета. Затем подготовьте филе. Нарежьте курицу.
Для заправки смешайте в миске йогурт, горчицу, филе анчоусов, лимонный сок, цедру и сыр пармезан, добавьте соль и перец по вкусу. Смажьте лепешки заправкой, затем выложите курицу, листья салата и соленые огурцы. Хорошо заверните лепешки.
Веганская паста
Да, паста может быть полезной. На четыре порции вам понадобится:
- 350 грамм цельнозерновых спагетти,
- 150 грамм капусты
- 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные
- 30 грамм тыквенных семечек,
- 50 мл оливкового масла
- 40 грамм дрожжей
- сок и цедра 1 лимона
- 1 небольшой пучок базилика
Процесс приготовления
Вскипятить воду в кастрюле и бланшировать капусту в течение получаса. Слейте воду и поместите капусту в миску с ледяной водой на 5 минут. Слейте воду и снова промокните капусту бумажными полотенцами.
Чтобы приготовить веганский песто, смешайте в блендере капусту, чеснок, тыквенные семечки, дрожжи, базилик, лимонный сок и цедру. Взбивайте все до тех пор, пока не получится однородная масса. Отварите спагетти и слейте воду, затем смешайте их с соусом песто в миске. Наслаждаться этим блюдом можно горячим или холодным.
Салат с тунцом и спаржей
Приготовьте две порции:
- 2 сваренных вкрутую яйца,
- 200 грамм зеленой спаржи,
- 1 банка тунца в собственном соку
- 1 красная луковица, мелко нарезанная
- 130 грамм консервированной белой фасоли
- сок и цедра 1 лимона
- 1 столовая ложка оливкового масла,
- соль и перец.
Готовим
Поджарьте или бланшируйте спаржу в кипящей воде. Смешайте тунец, лук, фасоль, лимонный сок, цедру и оливковое масло в большой миске. Добавить спаржу, яйца, приправить солью и перцем. Наслаждаться.
Быстрое блюдо с курицей и хумусом
На три порции приготовьте:
- 400 г куриной грудки, обжаренной на гриле и нарезанной
- 1 мелко нарезанная красная луковица,
- 200 грамм хумуса
- 200 граммов крупно нарезанного шпината
- 100 грамм зерен граната,
- 20 граммов бланшированного миндаля,
- 1 авокадо, разрезать пополам и нарезать средними ломтиками
- сок и цедра 1 лимона.
Приготовление
Для заправки смешайте 2 столовые ложки хумуса с соком половины лимона, цедрой лимона и небольшим количеством воды. Разделите шпинат на 3 части и добавьте в каждую курицу, хумус, миндаль, зерна граната и авокадо. Полить заправкой непосредственно перед едой и наслаждаться холодным.
Веганские фрикадельки из чечевицы и сладкого картофеля
Веганские тефтели из чечевицы быстро готовятся, их удобно брать с собой, а вкус у них просто непередаваемый! Веганские фрикадельки можно использовать в качестве перекуса, если вы хотите есть, поддерживать низкий уровень калорий и вести здоровый образ жизни. И что самое приятное, одна порция этого блюда содержит всего 210 калорий.
Для приготовления потребуются следующие ингредиенты (на 4 порции):
- 500 граммов сладкого картофеля, нарезанного небольшими кусочками
- 400 грамм консервированной чечевицы,
- 30 граммов грубых панировочных сухарей
- 1 столовая ложка оливкового масла,
- по 1 чайной ложке молотого тмина и паприки.
Как приготовить
Разогрейте духовку до 200°C и застелите противень бумагой для выпечки. Смешайте сладкий картофель с оливковым маслом и специями в миске и положите на противень. Готовьте 30-35 минут или пока овощи не станут мягкими, а затем измельчите все в блендере.
Смешайте чечевицу, панировочные сухари и пюре из сладкого картофеля в миске. Разогреть оливковое масло в сковороде на среднем огне и обжарить сформированные фрикадельки по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Посыпьте веганские фрикадельки салатом и наслаждайтесь!
Ролл с индейкой
Для приготовления вам понадобится:
- лаваш из пресного теста,
- 100 г индейки
- 1 столовая ложка мягкого творога
- 2 столовые ложки хумуса
- 50 грамм свежего шпината.
Готовьте индейку, желательно на пару, чтобы продукт сохранил свои полезные свойства. Дайте мясу остыть и нарежьте его на кусочки. Намазать лаваш творогом и с одной стороны выложить начинку: шпинат, яйцо, хумус. Закройте рулон. Готовое блюдо можно жарить, а можно есть горячим или холодным. Чтобы рулетики сработали, заверните их в пленку или пищевую пленку.
Паста с овощами и брынзой
Для приготовления засыпать:
- 150 грамм тальятелле
- 500 грамм сыра,
- 1 столовая ложка очищенных кедровых орехов
- половина небольшого цукини
- зубчики чеснока,
- половина лайма и половина паприки
- 1 столовая ложка песто
- 2 ст л оливкового масла,
- соль и перец по вкусу.
Кабачки нарезать кубиками, а перец соломкой, чеснок измельчить. Овощи сложить в миску, добавить перец, соль, масло, сок лайма. Перемешать содержимое миски.
Разогрейте духовку до 200°С. Овощную смесь необходимо разложить на противне и отправить запекаться на 15 минут. Пока овощи варятся, отварить макароны и откинуть на дуршлаг. Орехи обжарить на сковороде до золотистого цвета. Сыр следует нарезать кубиками. Соедините макароны с овощами, посыпьте сыром и заправьте соусом песто. Смешайте все вместе.