Если вы ищете стройные бедра, эта 15-минутная тренировка для вас! Чтобы ноги были изящными, следует избегать слишком высокой интенсивности при занятиях и больших весов. Эта тренировка, хотя и не включает в себя прыжковые упражнения, поможет вам сжечь жир.
Тренировка состоит из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется по 30 секунд с 5-10-секундным перерывом между ними. Никакого оборудования не требуется, достаточно коврика для упражнений. Большинство упражнений выполняются на земле, но есть и несколько вариаций стоя.
Вы можете выполнять тренировку 3-4 раза в неделю и комбинировать ее с диетой для достижения наилучших результатов в снижении веса.
Боковая планка с поднятием ноги
Этот вариант боковой планки идеально подходит для тренировки ног. Встаньте в планку, согнув голень в колене и поддерживая большую часть веса тела. Для выполнения упражнения можно опираться как на локоть, так и на руку. Держите верхнюю ногу прямо. Медленно поднимите ногу, а затем опустите ее. Повторите несколько раз.
Тяга нижней ноги
Лягте на бок и переместите ноги на несколько дюймов вперед. Поднимите ребра и поддержите голову рукой. Убедитесь, что ваша спина и шея остаются в нейтральном положении. Теперь согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее на пол так, чтобы она опиралась на бедро. Возьмитесь за лодыжку. Выпрямите нижнюю ногу, оторвите ее от пола и контролируемо опустите. Поднимаясь, держите ногу прямо и не сгибайте колено.
Круговые движения
Лягте на правый бок, положив правую руку на пол и положив голову на правую руку. Согнитесь в бедрах, чтобы ваши ноги и туловище образовывали небольшой угол. Поднимите левую ногу и сделайте небольшие круги вперед от бедер, поднимая ногу выше с каждым кругом. Из высшей точки сделайте несколько меньших кругов в другую сторону, опуская ногу обратно вниз.
Толчки
Лягте на правый бок, согните левое колено и поставьте правую ступню на землю. Поднимите правую ногу от пола, подтяните правое колено к груди, напрягите мышцы живота, а затем переместите пятку вперед, выпрямляя правую ногу, затем снова поднимите и опустите, не касаясь пола.
Разгибание колена
Лягте на бок и согните ноги под углом, вытянув верхнее колено вверх и наружу. Выдохните и быстро поднимите ногу вверх и назад над своим телом. Быстро потяните колено вперед и вниз к земле, чтобы завершить одно повторение. Совет: держите бедра прямо во время движения.
Касание носком пола
Лягте на бок, ноги вытянуты на полу, поддерживая себя предплечьями. На вдохе переместите верхнюю ногу вперед и коснитесь пальцами ног пола. Затем поднимите ногу и на выдохе отведите ее назад.
Поднятие обеих ног
В положении на боку вы опираетесь на предплечье и поднимаете левую ногу к потолку. Левой рукой держите бедро, икру или пятку в зависимости от подвижности. Наклонитесь к центру тела и вытяните правую ногу вверх, чтобы ударить левой ногой. Медленно и контролируемо опустите правую ногу.
Упражнения на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Колени должны быть параллельны бедрам, а руки должны быть параллельны плечам. Теперь вытяните одну ногу и поднимите ее к потолку. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем выполните упражнение другой ногой.
Встаньте на четвереньки с ладонями прямо под плечами. Вытяните правую ногу назад. Затем перенесите правую ногу на правую сторону и сделайте длинный полукруг, чтобы переместить ее на левую сторону. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем повторите с левой ногой.
Также на четвереньках поднимите одну ногу в сторону, держа спину прямо и не наклоняясь в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Через 30 секунд повторите упражнение другой ногой.
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите правую ногу к потолку и используйте ее для выполнения контролируемых круговых движений. Круг по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем против часовой стрелки в течение 15 секунд. Сделайте небольшой перерыв, а затем поменяйте ноги.
Упражнения из положения стоя
Переходим к стоячим упражнениям. Встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят вперед. Соедините руки перед грудью и присядьте в сумо так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — над лодыжками. Поочередно отрывайте пятки от земли, сначала влево, затем вправо, и делайте столько повторений, сколько возможно.
Начните вставать. Поднимите одно колено, а затем отведите его в сторону. Верните ногу в исходное положение. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными.
Поднимите правую ногу от земли и перенесите вес на пятку левой ноги. При необходимости держитесь за стену или стул для поддержки. Начните медленно, покачивая правой ногой из стороны в сторону. Старайтесь не скручивать верхнюю часть тела слишком сильно. Затем повторите с левой ногой.
Используя правую ногу, сделайте ровный боковой выпад. Держа спину прямо, проведите левой рукой по телу, пока она не коснется подушечки правой стопы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.