Встать утром с постели и сразу начать активно двигаться не всегда просто. В некоторые дни вы можете просыпаться с болью и напряжением, что может быть связано с тем, что вы долгое время работали за компьютером. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы делать упражнения на растяжку по утрам? Некоторые исследования показывают, что растяжка, наряду с другими формами регулярных упражнений, может помочь вам расслабиться, повысить гибкость, уменьшить боль в пояснице и справиться с другими проблемами со здоровьем.
Начните свой выходной день правильно, потратьте несколько минут и растяните основные группы мышц. Мы подготовили для вас 10 простых упражнений. Начните комплекс на кровати и закончите на полу, чтобы он был готов к следующему дню. Задержитесь в каждой позиции на 15-20 секунд и повторите два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы сильно напряжены.
Тяга колена к груди
Лежа на спине, подтяните одно колено к груди и удерживайте его руками около 10 секунд. Вы должны почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. После этого поменяйте ноги. Вы также можете выполнять это упражнение, одновременно подтягивая к себе оба колена.
Скручивание
Лежа на спине, поднимите ногу, согните колено и плавно переместите его в противоположную сторону. Убедитесь, что оба плеча остаются прижатыми к кровати. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, вытяните одну руку в сторону, держа ее на одной линии с плечами, и медленно поверните голову к вытянутой руке. Другой рукой прижмите согнутое колено к кровати. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Сделайте глубокий вдох и повторите упражнение в другую сторону.
Кобра
Лягте на живот и положите руки под плечи. Ноги раздвинуты по кровати. Прижмите локти к бокам и осторожно поднимите голову и грудь, оставив бедра и пах на кровати. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете немного увеличить растяжку, подняв живот с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Задержитесь в позе на 15-20 секунд, а затем, когда будете готовы, плавно опуститесь обратно.
Как только вы почувствуете себя бодрее, медленно вставайте с постели.
Растяните верхнюю часть спины
Сядьте на край кровати и поставьте ноги на пол. Скрестите пальцы и вытяните руки вперед, сгибая их назад. Наклоните голову вперед, чтобы подбородок приблизился к груди. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками. Затем уберите руки. Сделайте от 6 до 10 повторений.
Упражнения на растяжку шеи
Расслабьте плечи и осторожно опустите левое ухо к левому плечу, вы можете помочь себе одной рукой. Аккуратно потянитесь. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд и медленно повторите в другую сторону.
Растяжение плеч
Выпрямите лопатки и вытяните одну руку. Согните другую руку и прижмите локоть вниз. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.
Когда будете готовы, встаньте и сделайте последнюю растяжку.
Растяжка лопаток
Встаньте и скрестите руки над головой. Аккуратно наклоните тело в одну сторону, чтобы почувствовать глубокое растяжение в боковых частях тела. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и повторите с другой стороны.
Растяжка четырехглавой мышцы
Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги на ширине плеч. Протяните левую руку назад и возьмитесь за левую ногу. Держите бедра бок о бок, левое колено должно быть направлено к земле. Почувствуйте растяжение в левом бедре. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
Потяните заднюю поверхность бедра
Встаньте прямо и слегка согните одно колено, как будто вы хотите сесть в постели. Поставьте ногу на пятку, пальцы ног направлены к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение задней части вытянутой ноги. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Потяните икры
Положите руки на стену. Одна нога согнута, другая прижата ступней к полу. Аккуратно наклоните тело вперед, чтобы почувствовать хорошее растяжение в задней части голени. Задержитесь в положении на 10-15 секунд и повторите упражнение другой ногой.
Важно каждый день прислушиваться к своему телу и делать эти растяжки в своем собственном темпе. Не расстраивайтесь, если у вас недостаточно мобильности для начала. При регулярных занятиях ваше тело должно стать более расслабленным.